Calcium (CA)

Calcium (CA)

15-11-2017
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Calcium ist ein Mineral, dessen Anteil in unserem Körper am höchsten ist. Es macht 1,5-2% unserer Körpermasse aus, 99% davon befinden sich in unseren Knochen.

Was man durch die Einnahme erreichen kann

Stärkere Knochen und Gelenke

Calcium hilft deinem Körper starke Knochen und Gelenke zu bauen. Calcium und regelmäßige Bewegung sind besonders wichtig für die Vorbeugung von Osteoporose.

Es hilft Muskelkrämpfen vorzubeugen.

Calcium und Magnesium zusammen können dabei helfen, Muskelkrämpfe zu vermindern oder zu verhindern.

Senkt den Blutdruck

Durch eine ausreichende Zufuhr kann hoher Blutdruck gesenkt werden, also hilft es indirekt auch dabei, die Gesundheit der Blutgefäße zu erhalten.

Beugt Fettleibigkeit vor

Calcium könnte Fettleibigkeit vorbeugen und dabei helfen, die Zusammensetzung des Körpers zu verbessern (zurzeit gibt es allerdings keinen Beweis dafür).

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Überblick

In der Natur kommt Calcium in Verbindungen, wie zum Beispiel Sulfatsalzen oder Karbonaten vor. Ein durchschnittlicher menschlicher Körper enthält ca. 1000 g Calcium (1000-1200 g bei Männern, und 750-850 g bei Frauen), wovon 99% in die Zähne und Knochen eingebaut sind, während der Rest sich im Blutplasma, den Zellen und der extrazellulären Flüssigkeit befinden. Calcium spielt bei der Blutgerinnung eine Rolle und lindert Allergiesymptome. Es ist auch notwendig für die Funktion der Nervenzellen und für ordentliche Muskelkontraktionen, obwohl es die Leistung nicht direkt steigert. Bei einem Mangel wird den Knochen Calcium entzogen, wodurch sie schwächer werden. Eine Versauerung des Körpers und eine hohe Proteinzufuhr können den Calciumgehalt im Urin erhören, und eine ungenügende Zufuhr kann sogar zu Herzrhythmusstörungen führen. Anzeichen für einen Calciummangel sind unter anderem – sowohl bei jungen als auch älteren Menschen – Muskelkrämpfe oder Muskelzucken. Bei Kindern kann eine langfristige Mangelzufuhr zu Rachitis (Vitamin-D-Mangel) führen, während sich bei Erwachsenen eine Osteoporose entwickeln kann. Der Calciumstoffwechsel wird durch die Zufuhr von Calcium und Vitamin D, sowie von Hormonen, die in der Schilddrüse erzeugt werden, nämlich Parathormon und Calcitonin, reguliert. Calcitonin verringert den Calciumspiegel im Blut und hilft dabei, Calcium in die Knochen einzubauen, während das Parathormon den Calciumspiegel im Blut erhöht, indem Calcium aus den Knochen gelöst und seine Ausscheidung reduziert wird. Corticosteroide haben einen negativen Effekt auf die Knochenstärke, während Östrogene und Androgene (vor allem Androgene) die Knochen stärker machen, indem sie ihren Calciumgehalt erhöhen.

Bezüglich Calcium kommt man um zwei Fragen nicht herum. Beide sind für Athleten besonders wichtig. Der Erste betrifft die vermeintlichen schädlichen Auswirkungen einer hohen Proteinzufuhr; die Zweite die möglichen negativen Auswirkungen eines niedrigen Körperfettanteils bzw. extremer Diäten auf den Calciumhaushalt des Körpers.

Viele Studien haben gezeigt, dass eine hohe Proteinaufnahme (insbesondere aus tierischen Quellen wie Fleisch) die Calciumausscheidung erhöht, während andere Studien keine solche Korrelation aufzeigen konnten. Wenn du einen körperlich aktiven Lebensstil verfolgst (einschließlich Sportarten, die Belastung auf die Knochen ausüben, wie z.B. Krafttraining), ist es wahrscheinlich, dass eine hohe Proteinzufuhr deine Knochen nicht schwächer macht, vor allem wenn du gleichzeitig für eine ausreichende Calciumzufuhr sorgst (und auch auf Obst und Gemüse nicht vergisst!).

Bei Frauen wird durch einen niedrigen Körperfettanteil und ein damit verbundenes hormonelles Ungleichgewicht das Risiko von Osteoporose signifikant erhöht (obwohl dies weniger Frauen betrifft, die Krafttraining betreiben), also ist es sehr wichtig, eine ausreichende Mineralstoffzufuhr zu gewährleisten. Fun fact: Einige glauben, dass Calcium die Fettspeicherung reduziert und so beim Fettabbau helfen kann (was ich selbst nicht bestätigen kann, obwohl ich in meinem Leben mehrere tausend Liter Milch getrunken habe). Eine rasche Gewichtsabnahme kann den Knochenabbau hochtreiben, deshalb solltest du in solchen Zeiten besonders auf ausreichend Bewegung, und die Zufuhr von Calcium und Vitamin D achten.

Vorteile von Calcium: starke Knochen und Zähne; Verhinderung von Osteoporose und Knochenbrüchen; Senkung des Blutdrucks; Linderung von PMS-Symptomen; Verhinderung von Muskelkrämpfen; und vielleicht die Reduzierung von Körperfett. Wenn du Calciumpräparate verwendest, ist es empfehlenswert, sie während des Tages in mehreren kleineren Dosen mit reichlich Flüssigkeit einzunehmen. Bei Erwachsenen werden 20-40% des zu sich genommenen Calciums absorbiert. Es wird von einer regelmäßigen Zufuhr von mehr als 2000 mg täglich (z.B. täglich 5000 mg) abgeraten. Falls Du anfällig bist für Nierensteine, wird auch keine zusätzliche Zufuhr in hohen Dosen empfohlen. Es kann zu Verstopfungen führen.

Calcium kommt in größeren Mengen in Milchprodukten und Nüssen vor, doch ist die Absorptionsrate bei Nüssen niedriger. Mineralwasser mit hohem Calciumanteil kann auch zur Calciumzufuhr beitragen. In Nahrungsergänzungsmitteln kommt es üblicherweise in Form von Calciumlactat, -gluconat, -carbonat oder -hydrogenphosphat vor. Einige Nahrungsergänzungsmittel können natürliche Quellen dieser Verbindungen enthalten, wie z.B. Kreide oder Eierschale. Weitere Gemische: Calciumaspartat, Calciumcitrat, Calciumcitratmalat, Calciumorotat.

Warum die Benutzung sich lohnt

  • Calcium kann bei der Behandlung von Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche und Schlafstörungen vom Nutzen sein.
  • Sowohl Calcium als auch Magnesium können erfolgreich zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen eingesetzt werden.

Weitere Vorteile:

Im Fall von allergischen Reaktionen kann eine orale oder intravenöse Calciumzufuhr helfen, obwohl sie keine medizinische Intervention ersetzen kann.
Calcium ist oft ein Bestandteil von Antazida. In dieser Form kann es Sodbrennen mindern.

Anwendung

Das ideale Verhältnis von Magnesium und Calcium ist 1:2. Das heißt, wenn du 1000 mg Calcium als Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, wird eine zusätzliche Zufuhr von 500 mg Magnesium empfohlen. Das angemessene Verhältnis von Calcium und Phosphor liegt zwischen 1:1 und 1:1,5. Es lohnt sich nicht, mehr als 500 mg Calcium auf einmal zu nehmen. Eine rasche Gewichtsabnahme kann den Knochenabbau hochtreiben, deshalb solltest du in solchen Zeiten besonders auf ausreichend Bewegung, und die Zufuhr von Calcium und Vitamin D achten.

Empfohlene Dosis:

Junge Leute zwischen 15 und 18 Jahren 1000-1200 mg/Tag
(laut anderen, mehr anerkannten Quellen)
1000 mg/nap
Erwachsene: 800-1000 mg/Tag
Schwangere oder stillende Frauen: 1200 mg/Tag
Therapie und Prävention von Osteoporose: 1200 mg/Tag

Athleten:

Kraftsport und dynamische Kraftsportarten: 1500-2000 mg
(laut anderen Quellen 1800-2500 mg/Tag
Állóképességi sportok: 1000-2000 mg
(laut anderen Quellen) 1500-2000 mg/Tag

Wechselwirkungen und Synergien

  • Laktose, die Vitamin C und D haben einen positiven Einfluss auf die Calciumabsorption.
  • Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt den Aufbau von Knochen.
  • Allerdings wird die Calciumausscheidung durch eine hohe Eiweiß- und Phosphatzufuhr erhöht.
  • Die in Getreide enthaltene Phytinsäure, Nahrungsmittel, die Oxalsäure enthalten (z.B. Spinat oder Rhabarber), sowie Gemüse- und Fischöle (PUFA) verhindern die Absorption.
  • Es kann zu Wechselwirkungen mit Antibiotika kommen, frag also deinen Arzt, ob du Calcium gleichzeitig mit Antibiotika einnehmen darfst.
  • Falls du Diuretika einnimmst, solltest du dem Rat deines Arztes folgen, was die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die Calcium enthalten, betrifft, da Diuretika sehr niedrige oder sehr hohe Calciumspiegel verursachen können.
  • Frag auch deinen Arzt, falls du Herzmedikamente nimmst.
  • Ipriflavon ermöglicht es, mehr Calcium in die Knochen einzubauen, weshalb es für die Behandlung von Osteoporose eingesetzt wird.
  • Kaffee, Tee und Koffein erhöhen die Calciumausscheidung: jede Tasse Kaffee erhöht den Calciumbedarf des Körpers um 100 mg.

Natürliche Quellen

Calcium kommt in größeren Mengen in Milchprodukten und Nüssen vor, doch ist die Absorptionsrate bei Nüssen niedriger. Mineralwasser mit hohem Calciumanteil kann auch zur Calciumzufuhr beitragen.

Calciumgehalt von Rohzutaten in mg (per 100 Gramm)

Reis 8 mg
Bananen 11 mg
Vollkornweizen 39 mg
Haferflocken 71 mg
Magerquark 90 mg
Rosinen 110 mg
Magermilch von der Kuh 114 mg
Vollmilch von der Kuh 120 mg
Spinat 113 mg
Sojamehl 200 mg
Walnüsse 202 mg
Mandeln 238 mg
Haselnüsse 290 mg
Schafmilchkäse 400 mg
Trappistenkäse 600 mg
Käse (je nach Art) 400-800 mg
Parmesan 850 mg
Mohn 968 mg
Milchpulver 1200 mg

Mögliche Nebenwirkungen

Bei Gesundheitsproblemen, vor allem schweren Nierenerkrankungen sollte eine übermäßige Einnahme vermieden werden. Es wird von einer regelmäßigen Zufuhr von mehr als 2000 mg täglich (z.B. täglich 5000 mg) abgeraten. Falls Du anfällig bist für Nierensteine, wird auch keine zusätzliche Zufuhr in hohen Dosen empfohlen. Es kann zu Verstopfungen führen.

Gegenanzeigen: Keine.

Calciumpräparate sind seit Jahrtausenden bekannt und weitverbreitet. Metallisches Calcium konnte zum ersten Mal 1808 von Sir Humphry Davy isoliert werden.

Fragen und Antworten bezüglich Calcium

Kann ich durch die gemeinsame Einnahme von Calcium und Vitamin D Osteoporose verhindern?

Diese zwei Substanzen selbst verhindern Osteoporose nicht, sie können aber die Vorbeugung sowie die Behandlung unterstützen. Osteoporose ist eine multifaktorielle Erkrankung. Die Anwendung von Mineral- und Vitaminpräparaten, verbunden mit richtiger körperlicher Betätigung und ausreichender Proteinzufuhr kann den Prozess des Knochenabbaus verlangsamen, und dementsprechend vorteilhaft sein. Du solltest den Rat deines Arztes einholen, falls du an einer bestehenden Erkrankung leidest oder einem erhöhten Risiko ausgesetzt bist.

Wann sollte die Einnahme eines Calciumpräparates in Betracht gezogen werden?

Falls der tägliche Bedarf nicht durch Nahrung abgedeckt werden kann. Dies kann der Fall sein, wenn du eine Diät machst oder allergisch gegen Milchproteine etc. bist. Viele Bodybuilder haben Milchprodukte komplett aus ihrer Ernährung gestrichen. In diesem Fall kann es eine gute Idee sein, Calcium in Form von Brausetabletten oder anderen Präparaten einzunehmen.

Bibliographie

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