Hast du Schulterschmerzen? Dann solltest du Bankdrücken so machen!

Hast du Schulterschmerzen? Dann solltest du Bankdrücken so machen!

13-12-2018
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Das Bankdrücken und einige seiner Variationen sind grundlegende Übungen für den Brustmuskelaufbau. Hierbei handelt es sich um eine Kraftübung, die mit schweren Gewichten durchgeführt wird und die Brustmuskulatur, die vorderen Fasern der Schultermuskulatur, sowie den Trizeps erheblich beansprucht. Dies ist eine ziemlich komplexe Übung, daher werden zusätzlich zahlreiche andere Muskeln verwendet. - Für viele ist dies jedoch der problematischste Teil ihrer Trainingsroutine, da sie dabei Schmerzen aufgrund einer Schultergelenksverletzung oder aus einem anderen Grund erleiden.

Bankdrücken ist eine grundlegende Übung - oder nicht?

Diese Frage kann mit unterschiedlichen Gesichtspunkten angegangen werden. Ist es und ist es nicht. Wenn wir es als klassische Kraftübung betrachten, ist dies eine grundlegende Übung, und wenn wir uns auf den Muskelaufbau konzentrieren hat dies zweifellos seine Vorteile. Es wäre jedoch ein echter Overkill, wenn man behauptet, das Bankdrücken sei die ULTIMATIVE ÜBUNG für den Brustmuskelaufbau. Deine Körperstruktur und viele andere Faktoren bestimmen, ob das Bankdrücken eine gute Übung für den Brustmuskelaufbau ist. Keine Sorge: Ohne sie können wir auch definitiv beeindruckende Brustmuskeln aufbauen. Viele glauben, dass das Bankdrücken ein Muss ist, während andere es nicht einmal auf die klassische Weise ausführen. Wenn du das Pressen auf einer horizontalen Bank machst, können viele Probleme auftreten, selbst wenn es richtig durchgeführt wird. Manche Menschen neigen dazu, beim Drücken auf die Bank den Rücken zu krümmen, was für die Wirbelsäule nicht das Beste ist. Kraftdreikämpfer verwenden jedoch eine anspruchsvollere Methode für diese Übung. Sie tun dies bewusst, und die Bewegungsabläufe, die sie ausführen, dienen einem ganz anderen Zweck: das gewünschte Gewicht zu drücken. Aber sie machen es nicht 8 bis 12 Mal und in 3 oder 4 Wiederholungen, was einen Unterschied macht.

Schulter- und Schlüsselbeinprobleme und Bankdrücken

Wenn du seit Jahren Muskelaufbau-Übungen durchführst, hast du wahrscheinlich beim Bankdrücken aufgrund von übermäßigem Training Schulterschmerzen bekommen. Wenn du deine Schultergelenke über längere Zeit in diesem übertriebenen Zustand hältst, werden die Schmerzen oft chronisch. Problematisch ist für Anfänger auch, dass sie die Übung nicht auf die richtige Art und Weise ausführen und ihre Schultergelenkbänder so sehr und in einer solchen Richtung belasten, dass dies später zu ernsthaften Verletzungen führen kann. Aus diesem Grund betonen wir immer, wie wichtig es ist, sich aufzuwärmen und nach lediglich einer Woche allgemeinen Trainings kein fünftägiges Muskelgruppenprogramm zu beginnen. Um auf das ursprüngliche Problem zurückzukommen, es neigen selbst erfahrene Leute zu der Ansicht, dass der Schmerz vernachlässigbar ist, sodass sich diese dadurch nicht vom Bankdrücken abhalten lassen. Bis Mist passiert.

In diesem Fall ist es dann eine Frage des Prinzips, ob man Trainings überspringen oder das Drucken vermeiden darf, obwohl ein verletztes, entzündetes Schultergelenk nicht in 1 oder 2 Wochen heilt. Wenn du beim Bankdrücken Schulterschmerzen verspürst, halte einige Wochen an, andernfalls wirst du dich dabei schwer verletzen. Wir müssen natürlich nicht im Detail erklären, dass alle Übungen, die an die Brustmuskeln gehen, auch die Schultergelenke in einer bestimmten Richtung beanspruchen. Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Schultergelenkprobleme durch Bankdrücken, durch wiederholtes Überanstrengen der Schultergelenkbänder und deren Überdehnung durch zu schwere Gewichte verursacht werden. Das Pressen ist leicht zu übertreiben, da Schultergelenke nicht so richtig fixiert sind und ihr Bewegungsbereich breiter ist als bei anderen Gelenken. Aber keine Panik! Es gibt immer eine Lösung, auf die man sich verlassen kann: Wir müssen beim Bankdrücken auf die klassische Weise verzichten.

Wenn du Probleme mit deinen Schultergelenken hast, mache das Bankdrücke auf diese Weise.

Hauptregel: Pass dabei auf, dass du während dieser Übung keine Schmerzen empfindest. Wenn du bereits eine Verletzung hast, dann schließe das Bankdrücken vollständig von deiner Trainingsroutine aus. So wie bei den Dips, diese Übung drückt den Acromion nach oben. Das ist genau das, was du nicht tun solltest, wenn ein horizontales Drücken Schmerzen in den Schultern verursacht. Wenn dein Streben Muskelaufbau ist, ist Schrägbankdrücken (vorzugsweise mit Handgewichten) die beste Alternative zu horizontalem Drücken: Bei dieser Übung bleiben die Schulter- und Schlüsselbeingelenke stabiler und die Gelenke strecken sich nach unten und nicht nach oben. Schau dir das obige Bild an und visualisiere es! Die Unterschiede sind nicht unerheblich. Der Brustmuskel und die Stelle, wo er mit dem Schlüsselbein verbunden ist, können gleich (oder größer) belastet werden, als beim horizontalen Pressen. Klarer Fall: Du kannst drücken, verbessern und auf deine Schulter aufpassen. Du kannst dir nicht vorstellen, wie viele Personen nur Schrägbankdrücken machen.

Wenn du eine Langhantel bevorzugst, ist es ratsam, eine Smith-Maschine zu verwenden und dabei die Position festlegen, in der du schmerzfrei trainieren kannst. Auf die stabilisierenden Muskeln fällt fast keine zusätzliche Anstrengung, aber die Schultergelenke erhalten die richtige Stabilität. Es gibt eine weitere Übung, die ich als erste Wahl für diejenigen empfehle, die beim Bankdrücken Schulterschmerzen haben. In den meisten Fällen musst du dabei keine Pause machen oder Trainings auslassen. Du kannst weiter drücken, da diese Übung deine Brustmuskeln auf fast dieselbe Weise stimuliert, jedoch noch etwas anders. Diese Übung hat noch keinen bestimmten Namen, deshalb nenne ich sie auf die Analogie von Hammerpresse einfach als Hammerpresse mit Handgewichten. Dies ist eine horizontale Pressübung, bei der deine Handflächen auf deinen Körper gerichtet sind. Dies ist eine natürliche Position für Arme und Schultern. Ergreife die Gewichte auf diese Weise, und führe die Übung auf dieselbe Weise aus wie beim Bankdrücken mit Handgewichten. Schau mal:

Es kann sicher schöner sein. Damit kannst du in einem größeren Bewegungsbereich arbeiten als beim klassischen Bankdrücken, da die Hantel kein Hindernis darstellt. Du kannst deinen Brustmuskel nach unten strecken, so weit wie möglich und es bequem ist, bis du die ideale Dehnung erreichst. Nicht gut ist es aber, bei dieser Übung den Ellbogen vollständig nach oben zu strecken, da dann der Trizeps und die Stirnfasern der Schultern zusätzlich belastet werden, während der Brustmuskel keine signifikante Beanspruchung bekommt. Die Übung kann auf einer geneigten Bank in der Form ausgeführt werden wie beim Handgewichtpressen, jedoch ist mit dieser Übung Erfolg garantiert. Zu den Vorteilen des Hammerpressens bleiben hier die Schulter- und Schlüsselbeingelenke in einer stabilen Position, und die Gelenke strecken sich nach unten, nicht nach oben.

Vergiss also nicht: Wenn du Schulterprobleme hast, wenn es beim Bankdrücken weh tut, solltest du es mit Hammerpressen, Schrägbankdrücken und Handgewichtübungen versuchen. Mit ziemlicher Sicherheit wird es funktionieren. Verabschiede dich von Hanteln, da diese deine Schulter- und Schlüsselbeingelenke in eine Position zwingt, was Verletzungen verursachen oder bereits bestehende verschlechtern kann. Wenn du schon einmal ein Schulterproblem hattest und beim Arbeiten mit einer Langhantel etwas nicht so richtig anfühlt, kannst du diese Übungen sogar ausführen, um Verletzungen zu vermeiden.

Noch etwas: Beharre nicht auf horizontales Drücken. Glaub mir, es gibt Leben ohne das. Wenn wir die Gelenkprobleme beiseite stellen können wir mit mehreren Übungen die Brustmuskulatur formen. Bankdrücken ist sicherlich eine grundlegende Übung, in manchen Kreisen sogar ein Muss, aber wenn du ein Muskelaufbau-Training durchführst, kann dieses zu einer schweren Schulterverletzung führen. Dränge dich nicht dazu, sehr schwere Gewichte zu drücken, denn früher oder später werden sich deine Gelenke an dir rächen.

Quelle der im Artikel verwendeten Zeichnungen: Strength Training Anatomy von Frédéric Delavier



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